Adolescentes que sufren de falta de sueño: una dificultad oculta y poco conocida de la diabetes

Por Divya Gopisetty

La importancia del sueño para los adolescentes que padecen diabetes. Además, ¡estrategias esenciales de sueño para los jóvenes adultos que conviven con la diabetes!

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Ser adolescente implica muchos desafíos: estar al día con las tareas escolares, lidiar con la presión de los grupos de pares y encontrar una comunidad a la que pertenecer, las hormonas cambiantes, presentar las solicitudes para ingresar a la universidad y trabajar en tu primer empleo, entre muchos más. Este puede ser un momento difícil y estresante. Los adolescentes con diabetes deben lidiar, además, con los niveles de azúcar en sangre. Con tantas cosas que reclaman tu atención es fácil no darle suficiente prioridad a uno de los hábitos más esenciales que hay que tener en cuenta con respecto a la diabetes: el sueño.

Los niños y adolescentes con diabetes informan que tienen una peor calidad de sueño. Los estudios revelan que pasan más tiempo en la etapa 2 del sueño (más ligero) y menos tiempo en la etapa de sueño 3 (más profundo) que las personas que no tienen diabetes, probablemente debido a los problemas que padecen durante la noche: niveles altos y bajos de glicemia, chequear el nivel de glucosa en sangre e interrupciones tecnológicas. Actualmente el sueño es una de las crisis que enfrentan los adolescentes y esto puede dificultar el manejo de la glicemia en un momento de por sí ya difícil. En este artículo, Adam compartió la importancia que tiene el sueño para los diabéticos:

Sigue leyendo para saber más sobre cuánto sueño necesitan los adolescentes y estrategias prácticas para lograr un mejor descanso mientras lidias con la diabetes, tales como evitar los alimentos que afectan a los diabéticos, tomar medidas proactivas para evitar las interrupciones durante la noche y priorizar el sueño mediante conductas saludables. La reciente reseña de Adam de Why We Sleep del Dr. Matthew Walker ofrece una mirada más profunda sobre el sueño.

¿Cuánto sueño necesito?

Mira el cuadro que figura a continuación para ver las recomendaciones de sueño de la National Sleep Foundation.

Como pueden ver, los adolescentes necesitan más horas de sueño que los adultos. Sin embargo, en promedio, los adolescentes solo duermen unas siete horas por noche. En su artículo sobre el sueño, Adam describe que el ritmo circadiano de los adolescentes tiene un horario más tardío que el de los adultos: se sienten soñolientos más tarde durante la noche y, por lo tanto, necesitan despertarse más tarde. (Tener en cuenta que esto no es una señal de pereza, sino de hecho una diferencia biológica innata). Es natural que los adolescentes no puedan dormirse antes de las 11 pm.

Sin embargo, esto representa un verdadero problema: muchas escuelas empiezan el día demasiado temprano. Y esto, sumado a la presión del trabajo escolar y las agotadoras actividades extracurriculares, puede complicar el hecho de que los adolescentes consigan lograr las 8 a 10 horas de sueño recomendadas.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño? Estrategias de adolescentes con diabetes

Con las experiencias de jóvenes adultos que viven con diabetes (tipo 1 y prediabetes, específicamente), establecimos las siguientes estrategias para un mejor sueño.

Evitar los alimentos problemáticos entendiendo tus patrones y tendencias individuales de glucosa en sangre.

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  Elegir bocadillos bajos en carbohidratos si decides comer tarde por la noche. Alondra Zambrano, una estudiante universitaria con diabetes tipo 1, nos dice que le era difícil evitar por completo los bocadillos nocturnos en la universidad. En cambio, encontró alternativas sabrosas y bajas en carbohidratos (aceitunas, frutos secos, queso, etc.) que no afectan tanto sus niveles de glicemia.

Planear de antemano para minimizar la cantidad de interrupciones a la noche.

• Usar sistemas de dosificación automática de insulina (AID, por sus siglas en inglés), si puedes acceder a uno. Los sistemas de AID, como el MiniMed 670G de Medtronic y el Basal-IQ de Tandem, tienen algoritmos que asumen la toma de decisiones y están vinculados a una menor cantidad de situaciones de niveles altos y bajos de azúcar en sangre durante la noche.

• Mantener el medidor de glucosa en sangre y los alimentos para la hipoglucemia (cajas de jugos, tabletas de glucosa, etc.) al lado de la cama. Peninah Benjamin, una estudiante universitaria con diabetes tipo 1, explica: “Si debo ir a la cocina durante la noche, tengo el riesgo de comer de más”.

• Ajustar las configuraciones de alarma de los dispositivos tecnológicos para la diabetes para que no te interrumpan tanto. Sarah Loebner, una joven que tiene diabetes tipo 1, estira un poco el margen de la alerta de hiperglucemia (es decir, usa una advertencia de 200 mg/dl por la noche y una de 150 mg/dl durante el día) para tener menos alarmas mientras duerme. Jamie, que usa el sistema de AID casero Loop, dice que no todos los sistemas de AID te dan la flexibilidad de configurar distintos rangos. Leer más sobre la experiencia de Jamie con Loop.

• Calibrar el sensor justo antes de acostarse. Peninah dice: “Si usas un método de monitoreo continuo de glucosa (CGM, siglas en inglés) que necesita calibrarse, hazlo justo antes de ir a dormir para evitar la interrupción en medio de la noche”.

• Usar el Horario nocturno en los dispositivos Apple, el Modo nocturno en los dispositivos Android y f.lux en la computadora para reducir la cantidad de exposición a la luz azul de las pantallas antes de ir a dormir. Los expertos recomiendan evitar usar pantallas 60 minutos antes de ir a dormir, ya que la exposición a la luz puede afectar la producción natural del cuerpo de melatonina, que es una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia.

• Quitar del dormitorio la tecnología que pueda perturbar el sueño. Se estima que los adolescentes que dejan encendidos los dispositivos (teléfonos, computadoras, televisor) tienen 30 minutos menos de sueño en las noches de los días de semana que aquellos que nunca los dejan encendidos. El Dr. Walker dice que quitar del dormitorio los dispositivos tecnológicos (por ejemplo, cargar el teléfono en otra habitación) es lo mejor que puedes hacer para mejorar el sueño.

Priorizar todo lo que se pueda el sueño de calidad. Los estudiantes pueden sentirse presionados para quedarse despiertos hasta tarde para pasar tiempo con sus amigos o terminar tareas escolares.

• El sueño mejora el control de la diabetes, la salud en general y el aprendizaje. Sarah dice que a ella las largas noches le provocaban valores altos de glucosa en sangre durante las siguientes 12 a 24 horas. Tuvo que aprender por las malas que el sueño era importante para su salud física y mental y para mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre, que afectaban en gran medida cómo se sentía durante el día.

• Encontrar tu motivación para priorizar el sueño. A una estudiante universitaria con  prediabetes su médico le dijo que la falta de sueño podía conducir a un aumento de peso. La falta de sueño también dificulta mucho más la capacidad de adelgazar. Sin embargo, no le dijeron que hay una conexión directa entre la resistencia a la insulina y la prediabetes. Saber que puede luchar contra la prediabetes con un sueño de mayor calidad le sirve de motivación para priorizar el sueño, incluso siendo una ocupada estudiante universitaria.

• El sueño te ayudará a rendir mejor en todos los aspectos de la vida. “A las 11 pm, si tengo que elegir entre estudiar una hora más para un examen e ir a dormir, elijo ir a dormir”. Jamie descubrió que priorizar el sueño “te ayuda a tener un mejor desempeño en los exámenes, los deportes y las actividades extracurriculares, y a pasar tiempo de calidad con tus amigos y familiares”.

Si te interesa leer más sobre las estrategias para dormir mejor, puedes leer el artículo completo de Adam aquí, donde comparte algunos sabios consejos de la investigación de vanguardia del Dr. Walker.

Agradecemos a la bloguera de JDRF, Jamie Kurtzig; la joven y futura asistente médica Sarah Loebner; Peninah Benjamin, becaria de Dartmouth de Close Concerns; Alondra Zambrano, de College Diabetes Network; y la fundadora de Carb DM, Tamar Sofer-Geri, por sus fantásticos comentarios y ayuda para componer este artículo.

Este artículo forma parte de una serie para apoyar a los adolescentes con diabetes, financiada en parte por La Ella Fitzgerald Charitable Foundation.